Zdrowie wegan (mity o weganizmie cz. II)


Zdrowie wegan (mity o weganizmie cz. II)

ZDROWIE WEGAN
– mity o weganizmie cz. II

W poprzednim wpisie rozprawiliśmy się z najczęstszymi frazesami, które słyszymy o diecie wegańskiej. Jednemu z nich, który obaliliśmy – „każdy weganin jest zdrowy” – dziś chcielibyśmy przyjrzeć się bliżej. Jak wiecie, weganin weganinowi nierówny i nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna – tak, jak każda inna – może przynieść więcej szkód niż pożytku. Dlatego też dziś na tapet bierzemy temat zdrowia wegan: jaka jest prawda o występujących u nich niedoborach witamin i minerałów, braku energii i chorobach?

MIT: Weganie jedzą za mało białka

Zdrowie wegan to temat kontrowersyjny głównie ze względu na ten, najpopularniejszy mit. Białko większości społeczeństwa kojarzy się wyłącznie z mięsem, ewentualnie nabiałem. Na szczęście świadomość na temat wartościowych roślinnych źródeł białka wzrasta: coraz więcej z nas wie już, że pełnowartościowe białko można znaleźć także w warzywach strączkowych, produktach zbożowych, orzechach.

Sprawa jest jednak bardziej skomplikowana – należy wziąć pod uwagę również kwestię przyswajalności. Proces ten odbywa się w jelitach, które słusznie nazywane są centrum zdrowia i odporności całego organizmu – w zasadzie dużo istotniejsze od tego, co zjemy, jest to, co przyswoimy. Dlatego też jednym z przeciwwskazań do długotrwałego stosowania diety roślinnej są choroby autoimmunologiczne, których główną przyczyną są zaburzenia wchłaniania na poziomie jelitowym. Osoby z takimi zaburzeniami, przechodząc na stałą dietę roślinną bez konsultacji z lekarzem, mogą nieświadomie pogorszyć swój stan zdrowia.

Faktem jest, że białko zwierzęce jest nieco lepiej przyswajalne, niż to pochodzenia roślinnego. Nie oznacza to jednak, że każdy mięsożerca czy wszystkożerca dostarcza organizmowi odpowiednią ilość białka – jego nadmiar, podobnie jak niedobór, jest niebezpieczny i zagraża zdrowiu. Zdrowie wegan to wynik ich rozsądnego podejścia do żywienia: dbając o zbilansowaną dietę, minimalizują ryzyko niedoborów, ale też nadmiarów. Korzystając z danych poniżej, możecie porównać wskaźniki przyswajalności białka pochodzącego z różnych źródeł. Liczba obok produktu to indeks przyswajalności białek według PDCAAS. To wskaźnik bardzo prosty do odczytania – liczba 1 oznacza najwyższą, a 0 najniższą przyswajalność. Po uzupełniające informacje na temat przyswajalności białka roślinnego odsyłamy do tego artykułu naukowego.

1: krowie mleko, jaja kurze, kazeina (białko mleka), proteiny sojowe
0.92: wołowina
0.91: soja
0.89: koncentrat białka grochu
0.78: ciecierzyca
0.73: warzywa
0.64: świeże owoce
0.52: orzechy

 

stan zdrowia wegan

MIT: weganie cierpią na niedobory wapnia

…kojarzonego wyłącznie z nabiałem. Większość społeczeństwa – szczególnie w Polsce – nie może wyobrazić sobie zdrowia bez szklanki mleka dziennie, mimo że już kilka lat temu udowodniono potencjalną szkodliwość takiego rozwiązania. Tkwiło ono jednak w świadomości ludzi przez wiele lat, utwierdzane dodatkowo przez sprawny marketing firm mleczarskich.

Wapń jest obecny w wielu produktach spożywanych regularnie przez wegan dbających o różnorodność swojej diety i opierających ją na artykułach nieprzetworzonych. W przypadku tego minerału również warto wziąć pod uwagę przyswajalność: wapń wchłania się lepiej ze źródeł roślinnych, niż z mleka.

Roślinne źródła wapnia:
– zielone i kapustne warzywa (szpinak, jarmuż, brokuły)
– sezam
– migdały
– figi

Dzięki kreatywności, którą potrafi obudzić w nas dieta wegańska, wbrew pozorom regularne spożywanie sezamu czy migdałów nie musi być problemem – wystarczy domowymi metodami stworzyć z niego np. pyszne masło!

czy weganie są zdrowi

MIT: każdy weganin prędzej czy później zachoruje na anemię

zdrowie wegan

Jeśli nie będzie dbał o urozmaicenie diety i odżywiał się przetworzonymi produktami „wegańskimi”, to zapewne tak. Jak wiecie, nie nazywamy tego jednak prawdziwym weganizmem. Nieodpowiednio zbilansowana dieta roślinna może doprowadzić do niedoborów żelaza, ferrytyny, hemoglobiny czy hematokrytu. Na pewno słyszeliście o tym, że w takich przypadkach często nie pomagają nawet suplementy diety. W czym problem? Po raz kolejny – w przyswajaniu. Jeśli chodzi o żelazo, proces ten jest dość skomplikowany i wymagający odpowiednich warunków. Dodatkowo, żelazo ze źródeł roślinnych nie jest przyswajalne tak dobrze, jak to pochodzące z mięsa. O ten aspekt naszej diety roślinnej musimy dbać skrupulatnie, zatem: jak to zrobić?

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

– Jego efektywność kilkukrotnie zwiększa obecność witaminy C, szczególnie pochodzącej ze źródeł naturalnych;
– proces wchłaniania jest także bardziej efektywny przy równoczesnym spożywaniu produktów bogatych w chlorofil (np. liści pokrzywy czy trawy jęczmiennej). Chlorofil dodatkowo wpływa na wzrost ilości czerwonych krwinek.

Żelazo znajdziemy w warzywach zielonolistnych (wszystkich załatach, szpinaku, natce pietruszki), strączkowych, otrębach, pestkach dyni, orzechach, kaszy jaglanej.

MIT: weganie muszą codziennie łykać garść suplementów

Zdrowie wegan świadomych, regularnie badających się i dbających o różnorodność nie jest zagrożone, nie muszą więc oni suplementować się przez cały rok. Wszelkich niezbędnych składników, pierwiastków i witamin dostarczają oni swojemu organizmowi z żywności.

zdrowie wegan mity

Wyjątkiem jest jednak kobalamina – witamina B12, o której musimy napisać kilka słów. Niestety, na jej niedobór cierpi większość wegan. Skutki jej braku są bardzo groźne: mogą prowadzić do złośliwej odmiany anemii. Jej niedostatek w większości spowodowany jest jednak problemami z wchłanianiem z przewodu pokarmowego. Aby umożliwić ten proces, należy zadbać o odbudowę śluzówki przewodu pokarmowego: spożywać pokarmy bogate w naturalne probiotyki, np. kiszonki. Natomiast jedynym źródłem witaminy B12, z którego możemy korzystać nie spożywając jednocześnie produktów zwierzęcych, są artykuły fortyfikowane i suplementy diety. Wybierając te ostatnie pamiętajmy o tym, aby zawierały one jak najmniej wypełniaczy i sztucznych dodatków.

 

 

MIT: weganie muszą badać się bardzo często

Przypominamy, że dieta wegańska charakteryzuje się takimi samym ogólnymi zasadami, jak każda inna. Zalecenia dotyczące badań okresowych dla wegan są dokładnie takie same, jak dla wszystkich innych ludzi: należy badać się co najmniej raz w roku. Osoby pozostające na diecie roślinnej powinny zwrócić szczególną uwagę na badaniu poziomu hemoglobiny, żelaza i witaminy B12 oraz kreatyniny.

weganie stan zdrowia